运动表现训练 · 徒手 + 哑铃
把力量连成能动的身体 · 12 周
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导出会把体重与所有训练记录存成一个文件；导入会覆盖当前数据。
你从 Tier 1 起步，12 周走到 Tier 2、谨慎摸 Tier 3。落地要「无声」、膝盖不内扣。没到 1.5× 体重深蹲，不碰 Tier 4-5。
| 级 | 内容 | 过关标准 |
|---|---|---|
| 1 落地机制 | 矮台落地站稳、跳远落地即定 | 30cm 落下双脚无声、对称 |
| 2 慢SSC双腿 | 蹲跳、反向纵跳 | 纵跳 ≥20cm（女性） |
| 3 慢SSC单腿 | 单腿纵跳、交替跨跳 | 左右对称 ≥85% |
| 4 快SSC双腿 | Pogo、矮箱反弹 | 触地 <200ms（需强力量基础） |
| 5 快SSC单腿 | 深跳、单腿连跳 | 进阶，谨慎 |
初学者量：80–100 次足触地/次训练，每周 2 次，每周 +10%，第四周减量 30–40%。
协调高度专项：一般性靠爬行/平衡/敏捷，专项要靠那项运动自己反复练。选一个她喜欢的坚持。
力量处方用 RPE（自觉强度）：「留 2 下余力」= 还能多做 2 次就停。哑铃按此选重，能标准完成规定次数、且最后一组仍留有余力即可，逐周加一点。
归零会响一声提示音。也可当训练时的组间休息节拍器。